April 2018 / LET’S RUN

Olahraga dapat berfungsi sebagai pengobatan. Penelitian membuktikan olahraga teratur, selama kurang lebih 150 menit dalam seminggu, artinya 30 menit x lima kali dalam seminggu – terutama lari – memberikan manfaat yang melebihi obat.

Dengan lari, Anda dapat mencegah kegemukan, 2 tipe diabetes, sakit jantung, tekanan darah tinggi, stroke, beberapa jenis kanker, dan beberapa penyakit lainnya. Lari juga memperbaiki kondisi emosi dan mental, sehingga dapat membantu Anda hidup dengan lebih baik. Alasannya:

  1. Lari membuat Anda bahagia
    Penelitian mengungkapkan 30 menit lari selama 3 minggu memperbaiki kualitas tidur, mood dan konsentrasi. Lari menyebabkan adaptasi neurochemical di otak yang efeknya hampir sama dengan obat-obat rekreasi. Hal ini berkaitan dengan hormon endoncannbinoids yang diproduksi saat Anda berolah raga. Bahkan ketika Anda harus memaksa diri Anda sendiri untuk berolah raga, Anda akan terlindungi dari perasaan cemas dan depresi
  2. Lari membuat Anda bugar
    Olah raga dapat membakar kalori bahkan setelah aktifitasnya terhenti. Olah ragayang teratur meningkatkan pembakaran setelah aktifitas tersebut. Ini akan terjadi jika Anda berlari dengan kecepatan sedikit lebih cepat dari berjalan, dan lebih lambat dari lari marathon.
     
  3. Lari memperkuat lutut Anda (juga persendian dan tulang lainnya)
    Banyak orang yang akan memberi peringatan bahwa lari tidak baik bagi lutut Anda. Penelitian telah membuktikan sebaliknya. Lari meningkatkan massa tulang dan memperbaiki kesehatan lutut. Orang yang memiliki arthritis lutut, biasanya orang tersebut tidak memiliki catatan lari. Pelari juga tidak memiliki resiko yang lebih tinggi untuk memiliki ostearthritis dibandingkan dengan orang-orang pada umumnya.
     
  4. Lari membuat Anda tetap tajam, bahkan ketika mencapai usia tua
    Olah raga teratur akan membantu Anda melawan penurunan kemampuan mental yang berkaitan dengan usia seperti kemampuan berganti tugas, memusatkan perhatian dan ingatan karena olah raga teratur akan meningkatkan fungsi otak.
     
  5. Lari mengurangi resiko kanker
    Lari tidak dapat mengobati kanker, tetapi lari terbukti dapat mencegah kanker dalam penelitian yang diterbitkan dalam the Journal of Nutrition.

Untuk mulai lari,  Anda hanya memerlukan sepasang sepatu lari yang nyaman. Anda dapat mendaftarkan diri Anda untuk ikut lomba lari sebagai motivasi bagi diri Anda. Tanggal lomba lari akan membantu Anda fokus dan berlatih secara teratur. Setiap pelari pemula dapat ikut lomba asalkan Anda memberikan waktu yang cukup untuk Anda dapat berlatih. Anda dapat mulai dengan ikut lari 5K dengan minimum 10 minggu latihan untuk mempersiapkan Anda secara mental dan fisik.

Berikut ini adalah acara-acara lari yang diselenggarakan di Indonesia tahun 2018. KALENDER LOMBA LARI INDONESIA 2018 http://ayolari.in/jadwal/

Jalan - lari merupakan tahap awal bagi pemula untuk berlatih dan bagi pelari senior untuk meningkatkan catatan waktu. Teknik jalan – lari bukan berarti Anda berjaan pada saat Anda telah lelah berlari. Jalan yang dimaksud di sini adalah jalan cepat pada saat Anda tidak berlari. Di awal Anda dapat mulai dengan rasio lari 30 detik dan jalan 2 menit. Tambahkan terus durasi lari Anda, sehingga Anda dapat berlari 2 kali lebih lama dari durasi Anda berjalan.

Berikut ini merupakan jadwal latihan selama 10 minggu yang Anda dapat ikuti.

Minggu ke-1 dan ke-2
Durasi latihan 30 menit dengan rincian:
5 menit pertama, jalan – jangan berlari
20 menit jalan-lari dengan minimum durasi lari 30 detik
5 menit terakhir, jalan lagi – jangan berlari
Lakukan latihan ini 3 hari sekali seminggu.

Minggu ke-3 dan ke-4
Durasi latihan 36 menit dengan rincian:
5 menit pertama, jalan – jangan berlari
26 menit jalan-lari dengan minimum durasi lari 45 detik
5 menit terakhir, jalan lagi – jangan berlari
Lakukan latihan ini 4 hari sekali seminggu

Minggu ke-5 dan ke-6
Durasi latihan 40 menit dengan rincian:
5 menit pertama, jalan – jangan berlari
30 menit jalan-lari dengan minimum durasi lari 60 detik
5 menit terakhir, jalan lagi – jangan berlari
Lakukan latihan ini 4 sampai 5 hari sekali seminggu

Minggu ke-7 dan ke-8
Durasi latihan 46 menit dengan rincian:
5 menit pertama, jalan – jangan berlari
36 menit jalan-lari dengan minimum durasi lari 90 detik
5 menit terakhir, jalan lagi – jangan berlari
Lakukan latihan ini 5 hari sekali seminggu

Minggu ke-9 dan ke-10
Durasi latihan 50 menit dengan rincian:
5 menit pertama, jalan – jangan berlari
40 menit jalan-lari dengan minimum durasi lari 2 menit
5 menit terakhir, jalan lagi – jangan berlari
Lakukan latihan ini 5 hari sekali seminggu

Tips latihan lari:

  • Lakukan stretching dan pemanasan
  • Gunakan dan jadwalkan hari istirahat dengan baik karena pemulihan juga sama pentingnya dengan latihan itu sendiri. Jika Anda menjadwalkan dua hari istirahat, jangan mengambil dua hari berturut-turut.
  • Jangan berlebihan. Tetap pada jadwal, walaupun latihan tahap awal terasa sangat ringan.
  • Masukkan latihan tersebut dalam jadwal rutin Anda.
  • Anda akan mengalami pegal-pegal. Ini biasa terjadi. Jika Anda merasakan sakit yang menusuk, lebih baik hentikan latihan Anda. Istirahat yang cukup akan memulihkan kondisi Anda. Jika sakit itu datang lagi, Anda sebaiknya menemui dokter.
  • Anda akan memerlukan alat pengukur waktu. Anda dapat menggunakan jam tangan biasa ataupun jam tangan yang dilengkapi dengan GPS.
  • Anda perlu memperhatikan makanan Anda. 1 jam sebelum dan 15 menit setelah Anda lari, Anda perlu makan dengan porsi sekepal tangan yang terdiri dari karbohidrat dan protein atau snack sehat. Makanan ini tidak menggantikan makan pagi, makan siang atau makan malam Anda.
  • Rasa haus akan merupakan masalah bagi pelari pemula. Anda perlu tetap minum saat Anda haus waktu latihan, tetapi jangan minum terlalu banyak.

Pada hari pertandingan, bangun lebih awal dan sarapan pagi dengan menu yang biasa Anda makan 3 jam sebelum pertandingan. Datang setidaknya 1 jam sebelum pertandingan dimulai sehingga Anda memiliki waktu untuk ke toilet dan juga untuk strecthing dan pemanasan.

Saat memulai lomba, Anda tidak perlu terburu-buru. Buat pertandingan ini menjadi pengalaman yang menyenangkan. Awali dan akhiri lomba dengan senyum. Melintasi garis akhir pertandingan lari merupakan salah satu hal terbaik yang dapat Anda rasakan.

Ayo lari! [EH]

©2017 NDC Ministry. All Rights Reserved.
Powered by GerejaSoft.com